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Sexta-feira, 14 de agosto de 2020

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Treinador explica o que é e para que serve o método 'múltiplas séries'

Treinador Gil Melo

05 Jul 2018 - 11:00

Treinador explica o que é e para que serve o método 'múltiplas séries'
Neste método utilizam-se mais de uma série por grupo muscular (sendo 2 ou 3 séries de aquecimento com cargas sucessivamente maiores, seguidas por várias séries com a mesma carga), esse número depende do objetivo e do estado de treinamento do praticante. Não há regra exata sobre o número de séries, repetições ou exercícios.

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Essas variáveis serão ministradas conforme o tipo de treinamento, seja para aumento da massa muscular, resistência muscular, potência ou força máxima.

Se o objetivo do treinamento for hipetrofia muscular, deve-se utilizar em média de 2 a 4 séries de 8 a 12 repetições, com cargas próximas às repetições máximas (de 70 a 90%) – dependendo no nível de adaptação do aluno(individualidade) – e utilizar um intervalo entre as séries de 1 minuto e 30 segundos a no máximo 2 minutos.

No entanto, se o objetivo for desenvolver a força máxima, o número de séries deve ser superior ao citado acima (de 4 a 6 séries), variando entre 2 a 6 repetições e com um percentual de carga superior a 85% de 1RM (repetição máxima), utilizando um intervalo de no mínimo 3 minutos. Entretanto este treinamento deve ser realizado por indivíduos que já tenham um nível de adaptação no treinamento de força, ou seja, não deve ser utilizado por iniciantes. procure sempre um profissional capacitado e credenciado para lhe orientar.

Definições Científicas 

Séries simples e múltiplas 105 

Acta Scientiarum. Health Sciences Maringá, v. 31, n. 2, p. 101-106, 2009 
(TAN, 1999). A partir dos nossos achados, pode-se  inferir que, para a prescrição dos TER, o programa de séries múltiplas torna-se mais intenso, originando  melhores respostas no ganho de força muscular,  quando comparado aos programas de série única  para indivíduos treinados. 

As adaptações neurais e as hipertróficas são os principais fatores que contribuem para o incremento da força em função do treinamento  (WILLARDSON, 2007). Em indivíduos treinados.

Existe uma problemática em relação ao  programa ideal para se otimizar a força muscular ou hipertrofia, pois a resposta adaptativa ao treinamento  é muito pequena. Este fato pode ser atribuído, em parte, às qualidades desconhecidas sobre o  intercâmbio complexo, entre fatores neurais e  hipertróficos. Embora muitos  programas de séries simples e múltiplas realizados, até a falha concêntrica tenham aspectos positivos nos ganhos de força e hipertrofia, também possuem características que exigem efetivamente adaptações dos sistemas neural e hipertrófico  (FLECK; KRAEMER, 2004). Em pessoas não-treinadas(iniciantes) temos as adaptações neurais como fator dominante para ganhos iniciais de força, porém com pouco impacto nos ganhos de massa muscular. Na verdade, o estímulo que promove a eficiência do 
controle motor pode não ser o mesmo estímulo que promove a hipertrofia muscular (MAIOR; ALVES, 2003). 

De fato, em nosso estudo, a realização de uma série em indivíduos treinados talvez não tenha sido suficiente para alterações neurais ou hipertróficas. 

Entretanto, o mesmo fato não foi observado no  grupo que treinou três séries, em que maior volume  de treinamento parece ser adequado para favorecer  tais mudanças fisiológicas. 

Conclusão

As séries múltiplas com frequência de treino de três dias/semana, durante oito semanas, proporcionou mudanças significativas no ganho de força muscular quando comparado com o programa de série única por um volume maior de estímulos. 

Porém, ambos os grupos obtiveram resultados significativos intragrupos. Pelos resultados aqui encontrados, pode-se sugerir que, no ambiente das academias, para alunos treinados, a aplicação prática de séries múltiplas poderá favorecer um volume 
maior de trabalho que, por sua vez, poderá facultar a melhoria da resistência de força.
No entanto, recomendam-se outras investigações com maior tempo de intervenção que comparem programas.Números de séries, utilizando diferentes ordens de exercícios, diferentes protocolos de treinamento, com amostras maiores para melhor elucidar os resultados aqui encontrados. 

Referências  

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